Правильное питание во время беременности. Что есть и сколько
Каково правильное питание в период беременности? Насколько важно увеличить объем потребляемой пищи и какие продукты должны стать основой рациона — эти вопросы волнуют многих будущих мам.
Существует распространенное заблуждение, что беременная женщина должна есть в значительно больших количествах. Некоторые, наоборот, утверждают, что следует ограничивать себя в пище.
На самом деле, правильным подходом будет обеспечение беременной разнообразным и полноценным питанием, которое включает необходимое количество таких важных элементов, как белки, жиры и углеводы.
Врачи подчеркивают важность правильного питания во время беременности, так как оно напрямую влияет на здоровье как матери, так и ребенка. Специалисты рекомендуют разнообразить рацион, включая в него фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, белки и полезные жиры. Это обеспечивает организм необходимыми витаминами и минералами, такими как фолиевая кислота, кальций и железо.
Также важно следить за гидратацией, употребляя достаточное количество воды. Врачи советуют избегать продуктов с высоким содержанием сахара и насыщенных жиров, а также ограничить потребление кофеина и алкоголя. Регулярные приемы пищи помогут поддерживать уровень энергии и предотвратить резкие колебания сахара в крови. В целом, сбалансированное питание способствует здоровому развитию плода и снижает риск осложнений во время беременности.
Набор продуктов для беременной. Белок
В питании беременной женщины 50% должно составлять белок (при этом предпочтение следует отдавать животным источникам), который можно найти в следующих продуктах:
- нежирное мясо — 120–200 граммов в день
- рыба — 150–260 граммов в день
- молочные изделия — 0,8–1,3 литра в день
- яйца
- горох
- фасоль
- хлеб
Однако не все виды мяса подходят для будущих мам, а только диетические. Наиболее рекомендуемыми являются следующие три сорта:
- говядина
- индейка
- кролик
Следует ограничить потребление свинины и баранины. Пища должна быть легко усваиваемой и, что важно, натуральной. Рекомендуется существенно сократить употребление субпродуктов, исключить колбасы и заменить их отварным мясом в виде нарезки.
Частично мясо можно заменить блюдами из творога, так как казеиновый белок обладает высокой ценностью. Мясные и рыбные блюда лучше всего готовить с кисло-сладкими соусами.
| Нутриент | Рекомендуемая суточная норма (приблизительно) | Источники |
|---|---|---|
| Фолиевая кислота | 400-800 мкг | Зеленые листовые овощи, бобовые, цитрусовые, обогащенные продукты |
| Железо | 27 мг | Красное мясо, печень, бобовые, шпинат, обогащенные крупы |
| Кальций | 1000-1300 мг | Молочные продукты, йогурт, твердый сыр, зеленые листовые овощи, миндаль |
| Белок | 71 г | Мясо, птица, рыба, яйца, бобовые, орехи, семена |
| Йод | 220 мкг | Морская рыба, йодированная соль, морские водоросли |
| Витамин D | 600 МЕ | Жирная рыба, яичные желтки, обогащенные продукты |
| Омега-3 жирные кислоты | достаточное количество | Жирная рыба (лосось, тунец), льняное семя, грецкие орехи |
| Вода | 8-10 стаканов | Чистая вода |
Молоко и молочные продукты, как источник полноценного белка и кальция
В этот набор продуктов в первую очередь входит молоко, при условии, что женщина хорошо его переносит и не имеет на него аллергии. Молоко и молочные изделия являются важными источниками белка и кальция, поэтому будущей маме рекомендуется употреблять до 0,5 литра молока в день, а кормящей женщине — до 0,75 литра. Это ключевой элемент рациона, способствующий гармоничному развитию плода.
Общий объем всех молочных продуктов должен составлять не менее 0,8 и не более 1,3 литра в день. Это обеспечивает необходимое количество кальция и фосфора для роста и развития ребенка.
Что делать, если женщина не переносит молоко, например, из-за лактозной недостаточности? В таком случае обычное молоко можно заменить безлактозным, которое сейчас доступно в магазинах. Оно подходит как детям старше 3 лет, так и взрослым.
Читайте также:
Кроме того, женщине следует ежедневно употреблять около 100 граммов творога и 30-40 граммов сыра, которые являются отличными источниками полноценного белка и кальция.
Таким образом, молочная составляющая рациона беременной женщины имеет огромное значение.
Если женщина не любит пресное молоко и плохо его переносит, но прекрасно чувствует себя после употребления кисломолочных продуктов, это замечательно для ее кишечника и микрофлоры. В этом случае пресное молоко можно заменить кефиром или йогуртами. Листовые овощи также содержат много кальция.
Возможно, вам будет интересна статья на смежную тему о том, что нельзя делать беременным, или вас беспокоит изжога при беременности — как с ней справиться, а также, как вылечить кашель во время беременности. Полезные советы ждут вас в статье о том, как определить беременность без теста и как избавиться от растяжек после родов — переходите по ссылкам. Много нового вы узнаете из статьи, посвященной острому и хроническому панкреатиту.
Во время беременности правильное питание играет ключевую роль в здоровье как матери, так и будущего ребенка. Многие женщины отмечают, что в этот период важно не только количество, но и качество пищи. Специалисты рекомендуют включать в рацион разнообразные продукты, богатые витаминами и минералами. Фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, нежирные белки и молочные изделия должны стать основой питания.
Некоторые будущие мамы подчеркивают важность гидратации, так как достаточное количество воды помогает избежать отеков и поддерживает общий тонус. Также стоит обратить внимание на потребление фолиевой кислоты, железа и кальция, которые необходимы для правильного развития плода.
Однако многие женщины сталкиваются с неприязнью к определенным продуктам из-за токсикоза, что может усложнить соблюдение рекомендаций. В таких случаях важно не паниковать и искать альтернативные источники необходимых веществ. В целом, сбалансированное питание, внимание к собственным ощущениям и консультации с врачом помогут обеспечить здоровье матери и ребенка.
Жиры в рационе будущей мамы
Общее количество жиров в ежедневном рационе должно составлять не более 100 г. Жиры поступают в организм через такие продукты, как коровье и растительное масла, сыр, мясо, творог, яйца, сметана и сливки. В любом режиме питания рекомендуется включать в меню одну столовую ложку льняного или подсолнечного масла каждый день.
Для женщин в период беременности особенно важно получать как животные, так и растительные жиры.
Эти вещества необходимы для формирования головного мозга ребенка и биологических мембран. Мозг человека состоит на 60% из жира, причем 25% этого жира составляют Омега-3-жирные кислоты, которые можно найти в морепродуктах и оливковом масле. Исследования показывают, что развитие сетчатки у плода и новорожденного, а также формирование его интеллекта напрямую зависят от содержания Омега-3-жирных кислот в рационе.
Углеводы в питании беременной женщины. Позиция современной диетологии
Важно контролировать потребление сладостей и мучных изделий, так как общее количество углеводов в рационе беременной женщины не должно превышать 450-500 г. Основными источниками углеводов являются сахар, мёд, мучные изделия, различные каши, овощи и фрукты.
В меню будущей мамы должны присутствовать медленно усваиваемые углеводы, такие как каши и хлебобулочные изделия. Быстро усваиваемые углеводы, к которым относятся сахар и соки, следует употреблять с осторожностью. Разнообразие каш может сделать рацион более интересным, так как они бывают разных видов.
Что касается хлеба, его рекомендуется есть в количестве от 150 до 300 граммов в день, при этом около одной трети от общего объёма должна составлять ржаная продукция, которая является хорошим источником витаминов группы В.
А как обстоит дело со сладким? Нужно ли его ограничивать? Употребление сладостей в больших количествах следует сократить, однако в умеренных порциях можно позволить себе небольшие радости время от времени.
Витамины и минералы в питании будущей мамы
Беременные женщины нуждаются в определённом количестве витаминов, таких как А, В, С, Д и других. Недостаток этих веществ в рационе может негативно сказаться как на здоровье будущей мамы, так и на её ребёнке.
Свежевыжатые соки, фрукты и овощи являются полезными, но стоит выбирать те, которые содержат меньше фруктозы. Существует мнение, что не все фрукты одинаково полезны во время беременности. Специалисты рекомендуют отдавать предпочтение местным продуктам, таким как яблоки и сливы, вместо экзотических папайи и маракуйи, к которым будущая мама может не быть привыкшей.
В первом триместре особенно важно, чтобы в организме женщины присутствовала фолиевая кислота (витамин B9). Недостаток этого витамина может проявиться вскоре после зачатия, что зависит от питания и запасов в печени. Фолиевая кислота играет ключевую роль в нормальном делении клеток и развитии органов и нервной системы ребёнка.
Симптомы нехватки фолиевой кислоты у будущих мам могут включать:
- повышенную утомляемость
- раздражительность
- потерю аппетита
Основные источники витамина B9:
- шпинат
- бобовые
- капуста
- зелёный лук
- листья салата
- горошек
- свекла
- соя
- помидоры
- икра
- сыр
- печень
- творог
- яичный желток
Чтобы избежать витаминной недостаточности, особенно в зимний и весенний периоды, важно разнообразить своё питание перечисленными продуктами. Кроме того, по рекомендации врача стоит рассмотреть возможность добавления витаминов в виде драже, таблеток или отваров.
Наилучшим вариантом будет приобретение готовых ПРОРОСШИХ ЗЕРЕН овса, ячменя, пшеницы и кукурузы, которые предлагает компания Чойс в серии «Здоровое питание». Натуральные витамины и минералы значительно превосходят синтетические аналоги.
Беременные женщины также испытывают повышенную потребность в минеральных солях. Кальций они могут получать через молоко и кисломолочные продукты, а также сыр и яичный желток.
Вода — сколько пить и когда
Во время беременности женщинам рекомендуется употреблять до 2 литров жидкости в сутки, включая супы, соки, чай, воду и даже сочные фрукты. Однако к концу срока стоит постепенно снижать объем потребляемой жидкости, чтобы минимизировать риск отеков.
На начальных этапах беременности не следует ограничивать себя в любимых и привычных продуктах, но важно избегать переедания. Во второй половине беременности рацион и режим питья претерпевают изменения.
Рекомендуется ограничить потребление жидкости до 0,8 литра в день и сократить количество соленых, острых и пряных блюд. Мясо лучше есть через день, а отварную рыбу стоит предпочитать. Супы на мясном бульоне можно употреблять не чаще двух раз в неделю. За месяц до родов количество мяса следует сократить до двух раз в неделю или полностью заменить рыбой.
Будущим мамам часто советуют пить зеленый чай, который богат антиоксидантами. Однако, если у вас низкое давление, лучше пить его во второй половине дня, так как он может понижать давление. Утром рекомендуется пить слабо заваренный черный чай с лимоном, который помогает нормализовать давление и повышает общий тонус организма. Крепкий черный чай и кофе не рекомендуется употреблять часто, так как они могут быть вредны для будущих мам.
Если вам нужна более подробная информация о том, сколько воды следует пить ежедневно, переходите по ссылке, чтобы узнать множество интересных фактов и мнений.
Солить или не солить
Во время беременности употребление соли необходимо, однако важно соблюдать умеренность, особенно во второй половине срока.
В начале беременности рекомендуется сократить среднесуточное потребление соли до 15 граммов, чтобы избежать отеков. В последние два месяца это количество следует уменьшить до 3-7 граммов в день. Подсаливать блюда лучше уже в тарелке, чтобы лишь улучшить их вкус.
Принцип приготовления и режим потребления пищи
Многое зависит от способа приготовления пищи. Важно, чтобы метод был щадящим — это может быть отварная еда или хорошо измельчённые продукты. Рекомендуется отдавать предпочтение тефтелям, протёртым супам и котлетам, приготовленным на пару.
Не менее значим режим питания. В первой половине беременности оптимальным вариантом будет дробное питание четыре раза в день с четырёхчасовыми перерывами. В последние месяцы беременности можно увеличить количество приёмов пищи до шести раз в день. Однако при этом не следует увеличивать общий объём пищи — достаточно просто разделить привычные порции на более мелкие.
-
Читайте также:
Вредные продукты для беременных
Существуют продукты, которые беременным женщинам следует избегать — это вредные продукты для будущих мам. Рекомендуется не употреблять консервированные овощи и фрукты, содержащие большое количество уксуса, сахара или других консервантов. Эти изделия могут негативно сказаться на слизистой оболочке желудка, вызывать изжогу и в крайних случаях приводить к отравлениям.
Приправы, такие как кетчуп и майонез, лучше всего готовить самостоятельно в домашних условиях. Конечно, их употребление должно быть умеренным.
Важно помнить, что черный чай и сладости способствуют вымыванию кальция из организма, в то время как витамин С и кислые напитки, наоборот, способствуют его лучшему усвоению. Поэтому стоит заменить утреннюю чашку чая на стакан воды с лимоном.
Вопрос-ответ
Какие продукты следует включить в рацион беременной женщины?
Беременным женщинам рекомендуется включать в рацион разнообразные продукты, такие как фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, нежирные белки (например, курицу, рыбу, бобовые) и молочные продукты. Это поможет обеспечить организм необходимыми витаминами и минералами, такими как фолиевая кислота, кальций и железо.
Как избежать токсикоза с помощью питания?
Для снижения симптомов токсикоза полезно употреблять небольшие порции пищи часто, избегая тяжелых и жирных блюд. Легкие закуски, такие как крекеры или сухарики, могут помочь справиться с тошнотой. Также стоит пить достаточное количество жидкости и избегать резких запахов, которые могут вызывать дискомфорт.
Нужно ли принимать добавки во время беременности?
Да, многие врачи рекомендуют принимать пренатальные витамины, особенно содержащие фолиевую кислоту и железо, чтобы поддержать здоровье матери и развитие плода. Однако перед началом приема любых добавок важно проконсультироваться с врачом, чтобы определить индивидуальные потребности.
Советы
СОВЕТ №1
Сосредоточьтесь на разнообразии в рационе. Включайте в свое питание фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, белки и здоровые жиры. Это поможет обеспечить организм всеми необходимыми витаминами и минералами для здоровья как матери, так и ребенка.
СОВЕТ №2
Обратите внимание на потребление фолиевой кислоты. Этот витамин особенно важен в первые месяцы беременности, так как он помогает предотвратить пороки развития нервной трубки у плода. Убедитесь, что вы получаете достаточное количество фолата из пищи или добавок.
СОВЕТ №3
Избегайте продуктов с высоким содержанием сахара и насыщенных жиров. Они могут привести к набору лишнего веса и другим проблемам со здоровьем. Вместо этого выбирайте натуральные источники энергии, такие как орехи, семена и свежие фрукты.
СОВЕТ №4
Не забывайте о гидратации. Пить достаточное количество воды важно для поддержания здоровья и предотвращения обезвоживания. Стремитесь выпивать не менее 8-10 стаканов воды в день, особенно если у вас есть отеки или другие симптомы, связанные с беременностью.
